صبحانه، وعده غذایی سبکی است که به‌طور معمول همان‌طور که از نامش پیداست، صبح هنگام و پس از بیدار شدن از خواب آن را می‌خورند. در نقاط مختلف دنیا از مواد غذایی متفاوتی برای صبحانه استفاده می‌کنند. استفاده از مواد غذایی مختلف برای صبحانه در کشور‌های گوناگون آنقدر تنوع دارد که نگو و نپرس؛ از صبحانه‌های مفصل انگلیسی تا حذف وعده صبحانه به علت مشغله زیاد در خیلی از کشور‌ها. امروز برای شناخت این وعده غذایی مهم سری به کشور‌های مختلف می‌زنیم و پس از آن به ایران خودمان برمی‌گردیم و صبحانه‌های سنتی آن را مرور می‌کنیم.

● صبحانه در گوشه و کنار دنیا

شاید اگر بعضی از غذاهایی را که مردم سایر کشورها به عنوان صبحانه می‌خورند مرور کنید تعجب ‌کنید. به نظر می‌رسد مردم بیشتر کشورها به صورت سنتی، وعده غذایی کاملی را برای صبحانه در نظر گرفته‌اند.

▪ الجزایر و کامرون در آفریقا: در الجزایر صبحانه رایج در میان بیشتر مردم قهوه، نان فرانسوی و کره و مربا است، در حالی که مردم کشور کامرون غذاهای پختنی را ترجیح می‌دهند و از لوبیا و ذرت پخته و تخم‌مرغ و املت و یک نوع ماکارونی خاص به عنوان صبحانه استفاده می‌کنند.

▪ ژاپن و کره در آسیا: صبحانه در ژاپن شامل یک نوع سوپ مخصوص، برنج با چاشنی‌های مختلف و ماهی و تخم‌مرغ است. همچنین سبزی‌های شور، چاشنی دیگر صبحانه در میان ژاپنی‌هاست. در کره، صبحانه وعده غذایی جداگانه‌ای محسوب نمی‌شود و غذای صرف شده در صبحانه فرق چندانی با سایر وعده‌های غذایی ندارد.

▪ استرالیا: صبحانه استرالیایی‌ها بسیار شبیه دیگر کشورهای اروپایی و آمریکایی است و شامل انواع میوه‌ها، برشتوک و نان تست و آب‌میوه است.

▪ انگلیس و ایتالیا: صبحانه مردم ایتالیا شامل شیر قهوه و یک نوع بیسکوییت مخصوص است، اما مردم سنتی انگلیس به یک صبحانه بسیار کامل شامل گوجه‌فرنگی، لوبیا، قارچ، نان‌تست، ماهی‌دودی و گوشت و قهوه عادت دارند.

● صبحانه‌های خودمان

نان، در همه جای دنیا جزء لاینفک صبحانه است. در همین قشم خودمان نان مخصوصی برای صبحانه پخت می‌شود که نان خمیر تره نام دارد. این نوع نان که مورد علاقه غیربومیان هم هست در منازل پخت و در بازار عرضه می‌شود. پخت آن مختص زنان نیست و مردان خبره در این کار در قشم وجود دارند به خصوص آشپزهای موتور لنج‌ها. از نان که بگذریم در بخش‌های مختلف کشور صبحانه‌ها حال و هوای متفاوتی دارند. برای مثال در مناطق کردنشین از جمله بانه، محلول رقیقی که در آن نخود بخش اصلی غذا را تشکیل می‌دهد برای صبحانه مصرف می‌شود. قیافه‌اش که اشتها برانگیز بود اما چون امتحانش نکردم نمی‌دانم چه طعمی‌ دارد. چون مغازه‌دارها با اشتها می‌خوردند حتما باید خوشمزه هم باشد. در مناطق جنوبی انواع آش و در بخش‌های کوهستانی خوردن حلیم به عنوان صبحانه معمول است. البته از ذکر کله‌پاچه به دلیل کلسترول بالا به عنوان صبحانه خودداری می‌کنم. اما مواد غذایی دیگری هم وجود دارند که در تابستان مصرف آنها هنگام صبح لطف دیگری دارد. برای همین هم هست که پیشینیان البته نه خیلی پیش از این مواد غذایی برای صبحانه استفاده می‌کرده‌اند.

▪ نان و پنیر و گردو: ترکیب بسیار مناسبی برای شروع یک روز خوب است. استفاده از مواد غذایی در گروه‌های مختلف غذایی تامین‌کننده بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه است.

▪ نان و پنیر و هندوانه: البته آن را بیشتر عصرها به عنوان عصرانه می‌خورند اما یکی از همکاران اصرار دارد که مادرش از این ترکیب برای صبحانه تابستان استفاده می‌کند و معتقد است که صبحانه خیلی خوشمزه‌ای است. این ترکیب به دلیل وجود میوه در آن به‌خصوص میوه‌ای که حاوی مقادیر خوبی ویتامین c است از نظر کارشناسان تغذیه‌ای صبحانه مغذی و خنک‌کننده‌ای برای فصل تابستان به شمار می‌رود.

▪ نان و پنیر و انگور: با این یکی خود من هم آشنا هستم. هم خورده‌ام و هم خیلی از آن خوشم آمده است. انگور از میوه‌های بسیار مغذی است که می‌تواند علاوه بر تامین بخشی از ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز ذخایر تخلیه شده قندی را اول صبح تجدید کند. البته این صبحانه را به افراد مبتلا به دیابت پیشنهاد نمی‌کنیم.

▪ نان پنیر و گوجه‌فرنگی: این یکی را تقریبا همه ایرانی‌ها می‌شناسند و نیازی به توضیح بیشتر درباره آن نیست.

همانطور که دیده‌اید پنیر بخش لاینفک این ترکیبات است و یکی از منابع خوب کلسیم که کلسیم آن در حضور ویتامین c خیلی بهتر جذب خواهد شد.

▪ نان و کره و عسل: این ترکیب بیشتر به درد مصرف کودکان و کسانی می‌خورد که اضافه وزن ندارند و البته به کلسترول بالا هم مبتلا نیستند! حلوا ارده و انواع مربا را هم در همین گروه بگذارید. در هر صورت اگر بتوانید یک منبع ویتامین مثل یک لیوان آب‌میوه واقعی را هم به آن اضافه کنید خیلی خوب است.

● صبحانه سلامت

صبحانه به دلیل افزایش سوخت و ساز بدن در هنگام صبح، برای کودکان اهمیت فراوان دارد. از طرف دیگر تحقیقات زیادی نشان می دهند که صرف صبحانه موجب افزایش قدرت یادگیری و ایجاد تمرکز بیشتر در کودکان می‌شود. خوردن صبحانه‌هایی که سرشار از فیبر هستند باعث کاهش خستگی می‌شود. یک صبحانه کامل حاوی کالری لازم برای بدن در فرم کربوهیدرات‌های ساده‌ای است که سطح قند خون را متعادل نگه داشته و مانع کاهش شدید انرژی در ساعات اولیه روز می‌شود. یک صبحانه ایده‌آل حاوی بیش از ۵۰۰ تا۶۰۰ کالری است و به‌ علاوه ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی شامل حداقل ۲۰ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر را فراهم می‌کند. به‌عنوان مثال شیر و پنیر موجود در این وعده غذایی موادی ضروری برای حفظ ساختمان ماهیچه‌های بدن است و مواد معدنی موجود در آن فشار خون را کنترل می‌نماید و در حد متعادل نگه می‌دارد. گندم موجود در ترکیب نان سبب کاهش کلسترول می‌شود. محققان بر اساس تحقیقات انجام شده توصیه می‌کنند چاق‌ها صبحانه میوه بخورند. تامین بخشی از انرژی روزانه در وعده صبحانه از گرسنه شدن زیاد شما و مصرف زیاد غذا در وعده ناهار جلوگیری می‌کند و شما فرصت بیشتری برای سوزاندن مواد غذایی مصرف شده دارید.