کارشناسان توضیح می‌دهند که چگونه قدم‌های کوچک می‌توانند به شما کمک کنند تا در مسیر رسیدن یه هدف‌های ورزشی و غذایی‌تان موفق شوید.

احساس می‌کنید که علاقه‌ی خود را به ورزش کردن و داشتن یک رژیم غذایی سالم از دست داده‌آید؟ شاید شما، برای چند هفته بسیار مشتاق بودید، ولی سپس اراده‌ی داشتن یک اندام مناسب به سرعت از بین رفت و شما به عادت‌های بد گذشته‌ی خود باز گشتید.

چه می‌شود اگر برای کاهش وزن و رسیدن به سلامتی، به جای ایجاد تغییرات بزرگ با شیوه‌ی همه‌چیز یا هیچ‌چیز، تغییرات ساده‌ای را انجام دهید. بررسی‌ها نشان می‌دهند که عادت‌های تغذیه‌ای و روش‌های کاهش وزن که بیشترین شانس را برای ادامه پیدا کدرن دارند کوچکترین و قابل انجام‌ترین آن‌ها هستند.

براساس گفته‌ دکتر پنی‌گریس اترتون، استاد تغذیه در دانشگاه پن‌آستیت، کلید حل مشکل این است که قدم‌های مثبت و کوچک بردارید و به‌طور مداوم به جلو حرکت کنید. مردم نیاز دارند در برابر تغییراتی که می‌توانند به دست بیاورند واقع‌گرا باشند.

این ده راه را بررسی کنید تا به شما برای ایجاد قدم‌های کوچک و مثبت در هر روز کمک کند.

۱) امروز در مورد خودتان احساس خوبی داشته باشید

مطمئن باشید مردمی که در اطراف شما هستند باعث ایجاد احساس خوب نسبت به خودتان در شما می‌شوند. مهم نیست که سایز شما چقدر است و یا موقعیت سلامت شما چگونه است. اگر دوستان نزدیک شما، شما را به سیگار کشیدن، زیاد غذاخوردن و یا نوشیدن مشروبـات الکلی زیاد تشویق می‌کنند، دوستان جدیدی پیدا کنید که عادت‌های خوب سلامتی دارند .

الاین مگی، کارشناس سلامت عمومی و نویسنده‌ی بیش از ۲۰ کتاب می‌گوید: «نسبت به وزنتان و سایز لباسی که می‌پوشید وسواس نشان ندهید».

مگی می‌گوید: «به جای آن تمرکز کنید که کاملاً سلامت باشید. به خوبی غذا بخورید و مرتباً ورزش کنید و به یاد داشته باشید که شما می‌توانید زیبا و جذاب باشید ولی لاغر نباشید.»

۲) در مورد الگویتان دوباره فکر کنید

باربی‌ها معمولاً اولین مدلی هستند که دخترها، شیفته‌شان می‌شوند. ولی بیایید صادق باشیم. برای بیشتر ما، اگر می‌خواهیم شبیه باربی‌ها باشیم باید حدود ۶ فوت قد داشته باشیم و دور کمرمان باید به اندازه‌ی ۱۸ اینچ آب شود همیشه در وضعیت عصا قورت داده بایستیم. اما خوب راه بهتری هم برای زندگی بدون وانمود کردن وجود دارد.

مدل‌ها و الگوهای مثبت انتخاب کنید. الگوهایی انتخاب کنید که به شما کمک می‌کنند در مورد خودتان احساس خوبی داشته باشید به جای آن‌هایی که باعث می‌شوند شما احساس بدی از خودتان داشته باشید. یک الگوی زن پیدا کنید که قوی، سالم و واقعی باشد.

۳) بدانید که چه چیزی باعث زیاد غذا خوردن شما می‌شود

برای این‌که در راه سالم خوردن همیشه سرحال و با انرژی باشید بدانید منطقه‌ی مشکلات شما کجاست و یک نقشه برای مقابله کردن با آن داشته باشید. آیا شما، از غذا استفاده می‌کنید تا از پس نا امیدی، طرد شدن، کسالت و یا حتی موفقیت‌های شخصی بربیایید؟

یک فکر خوب، برای تغییرات خلق و خویتان بکنید که غذا در آن نقشی ندارد. در عوض برای جلوگیری از خوردن غذاهای پرکالری در حالتی که شما احساس ناامیدی می‌کنید. محیط اطرافتان را کنترل کیند آشپزخانه‌ی خود را از غذاهای سالم مانند برش‌های میوه، ماست کم چرب، آب‌های طعم‌دار و آدامس‌های بدون شکر پر کنید.

۴) به سراغ تغییرات کوچک روزانه بروید.

چه کسی گفته است که تغییر سبک زندگی در ارتباط با سلامتی باید همه‌چیز یا هیچ‌چیز باشد؟ با حرکات کوچک آغاز کنید و هر روز با این تغییرات کوچک کاهش وزن و ورزشتان را بیشتر کنید. این تغییرات کوچک می‌توانند به مرور زمان افزایش پیدا کنند تا باعث یک پیشرفت بزرگ در سلامتی شما بشود. این‌جا بعضی از پیشنهادها خوب برای شروع این روش وجود دارد:

▪ ۵ گرم فیبر بیشتر به غذای روزانه‌ی خود اضافه کنید.

▪ مصرف کربو هیدرات‌های خالص مانند نان سفید، برنج سفید و سیب‌زمینی را قطع کنید.

▪ از غذاهای پرچربی پرهیز کنید.

▪ ۲وعده بیشتر سبزی را در ناهار و شامتان اضافهکنید.

▪ ۱۰ دقیقه راه رفتن به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کیند.

▪ یک زمان برای استراحت در محل کارتان کنار بگذارید و ۵۰۰ قدم راه بروید. (۲۰۰۰ قدم ۱۰۰ کالری می‌سوزاند)

▪ ۱۵ دقیقه زودتر بیدار شوید و قبل از رفتن به سرکار راه بروید.

۵) در طول روز یک قسمت شاد کننده پیدا کنید

ما همه به یک زمان برای شادی نیاز داریم. به کسی نیاز داریم که روی او حساب کنیم، که علتی برای ادامه دادن به ما بدهد زمانی که دیگر نمی‌توانیم این قطعیت را درون خود پیدا کنیم، این مهم نیست که حمایت از کجا می‌آید یک دوست، همسر، همکار، رفیق آن لاین و یا دیگران.

در مورد ۵ نفر فکر کنید که می‌توانند در قسمت شاد کننده‌ی زندگی شما حضور داشته باشند. با این افراد صحبت. هنگامی که برای وفق دادن خودتان برنامه‌های خوب سلامت مشکل دارید با قسمت شادی بخش خود تماس بگیرید. هنگامی که به کاهش وزن کوچک خود می‌رسید و یا هدف‌های ورزش و تمرین خود می‌رسید گروه حمایت‌کننده خود را دعوت کنید و جشن بگیرید.

۶) خودتان را ببخشید.

اگر شما در تعطیلات خطایی کردید، زیاد غذا خوردید، زیاد نوشیدید و یا ورزش نکردید خودتان را ببخشید. خودتان را سرزنش نکنید به جای آن بگویید من واقعاً از تعطیلات خودم لذت بردم.

اشکالی ندارد که گاهی اوقات به خودتان اجازه بدهید کمی از زیاده روی در غذا خوردن لذت ببرید. اگر شما احساس گناهکاری می‌کنید که در یک شب ویژه در بیرون دسر خوردید، خودتان را ببخشید و دوباره شروع کنید.

۷) هرگز گرسنه نمانید.

کاترین تالماگ، نویسنده‌ی دایت سیمپل می‌گوید: بزرگ‌ترین علت زیاد غذا خوردن، کم غذا خوردن است «مردم، مدت زیادی را بدون غذا خوردن سپری می‌کنند و سپس غذا می‌خورند در حالی‌که حریصانه گرسنه هستند.»

رژیم‌های سفت و سخت برای هیچ‌کس اثری ندارد. برای جلوگیری از زیاده‌روی در خوردن میان وعده‌های برنامه‌ریزی شده در رژیم‌های روزانه‌تان قرار دهید. مطمئن باشید که می‌توانید هفته‌ای یک‌بار برای لذت بردن از غذا به خودتان اجازه دهید بدون این‌که احساس گناه داشته باشید. هرجمعه می‌تواند یک نان شیرینی یا شکلات بخورید و از هر تکه‌اش لذت ببرید.

۸) به یاد داشته باشید که تغییرات زمان می‌گیرد.

این آسان است که مردم لاغر را ببینید و فکر کنید آن‌ها چه‌قدر خوش شانس هستند ولی یک واقعیت وجود دارد. اگر یک بالای ۳۰فرد هنوز هم لاغر است یعنی این که برای لاغر شدن هر روز به شدت کار می‌کند. پیدا کنید که آن‌ها چگونه لاغر هستند. آیا به‌وسیله‌ی ورزش بیشتر و یا خوردن میان وعده‌های کمتر؟

بر اساس گفته‌های کتی کاتر یک فیزیوتراپیست د رسات‌پل مین، تحقیقات نشان می‌دهد که بدن‌های افراد با یکدیگر متفاوت است. حتی اگر همه ما به شیوه یکسانی غذا بخوریم، رژیم‌های سلامت یک‌سان داشته باشیم و برای رسیدن به اندازه‌ی تناسب جسمی به یک اندازه ورزش کنیم، ما هنوز هم در اندازه‌هایمان تفاوت خواهیم داشت. بعضی افراد کاملاً لاغر، بعضی‌ها کاملاً چاق اما بیشتر افراد متوسط.

متعهد شوید که بعضی سبک‌های زندگی‌تان را تغییر دهید و به خودتان زمان کافی بدهید تا نتایج خود را ببینید. ولی در ضمن این حقیقت را بپذیرید که بدن شما آماده داشتن یک سایز حقیقی است، حتی اگر سایز نحیف و استخوانی نباشد و در مورد آن احساس خوبی داشته باشید.

۹) امروز بیشتر در اطراف حرکت کنید؛ کمتر بنشینید

با فعالیت جسمانی بیشتر، انتخاب‌های سالم بکنید، وقتی برای خرید خواربار می‌روید در انتهای پارکینگ پارک کنید. شبکه‌ی تلویزیون را با دست عوض کنید! د رمحل کار از پله‌ها بالا بروید. با بچه‌ها یا نوه‌هایتان به یک پیاده‌روی طولانی بروید. بیرون باران می‌بارد؟ هیچ عذری پذیرفته نیست. در حالی‌که تلویزین تماشا می‌کنید راه بروید یا بدوید.

طبق گفته دکتر کریستوفر وارتن، یک مربی شخصی و یک محقق در مرکز رود، هرچه که زمان بیشتری در حال ورزش سپری کنید و هرچه که ورزش‌تان شدیدتر باشد، کالری‌های بیشتری خواهید سوزاند. وارتن می‌گوید: «بررسی‌ها نشان می‌دهند که با افزایش زمان ورزش، اف میزان متابولیسم (سوخت و ساز) بدن در حال استراحت نیز افزایش می‌یابد».

۱۰) هر روز پیشرفت خود را جشن بگیرید.

در میان ورزش و روش‌های دیگر کاهش وزن، فراموش نکنید که از پیشرفت هر روزتان لذت ببرید. بسیاری از خانم‌ها موافق‌اند که زندگی آن‌ها و رویاهایشان برای آینده با رسیدن به یک هدف و مقصد ویژه همراه است. مشکلات در حالی اتفاق می‌افتند که هدف تنها مقصد زنگی‌مان می‌شود و به زندگی روزانه‌ی ما سایه می‌اندازد.

در حالی‌که هدف‌های ورزش و کاهش وزن مهم هستند، مطمئن باشید که زمانی را برای جشن گرفتن هر روز خود اختصاص داده‌اید. برای لحظه زندگی کنید و از لذت‌های کوچک زندگی لذت ببرید. هر روز!